Арықтау үшін не жеу керек: дұрыс тамақтануға арналған тағамдардың тізімі

Арықтау үшін қатаң диеталармен шаршаудың қажеті жоқ. Сіз күнделікті рационға құрамында калорияларды көп жейтін тағамдарды қосуға болады. Арықтауға арналған тағам тек сау ғана емес, сонымен қатар дәмді болуы керек. Дұрыс тамақтану-бұл 2-3 апталық диета емес, өмір салты. Ол спортпен, жақсы ұйқымен және жаман әдеттердің болмауымен толықтырылады.

Кейбір тағамдардың май жағу әрекетінің механизмі

Барлық жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін ағзаға майлар, ақуыздар мен көмірсулар қажет. Олардың жылдамдығы адамның жасына, дене салмағының индексіне, физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Диетаға майды жағатын тағамдарды енгізу денсаулыққа зиян келтірместен біртіндеп салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Майдың жағылу механизмі белгілі бір тағамдардың салмақ жоғалтуға оң әсер ету қабілетімен байланысты. Бұл арықтауға арналған тағамды құрайтын компоненттердің пайдалы қасиеттерінің арқасында мүмкін:

• Дененің қанықтылығы - талшық, ақуыз және диеталық талшық аштықты азайтады. Бұл ингредиенттер жемістерде, жидектерде, бұршақ дақылдарында, дәндерде, жұмыртқаларда болады.
• Метаболизмді күшейту - ананас құрамында бромелайн бар, ол метаболизмді (метаболизмді) тездетеді және майды күйдіреді.
• Тазарту - жемістер мен көкөністер табиғи антиоксиданттар. Олар тіндер мен мүшелерден токсиндерді кетіреді.
• Теріс калория мөлшері - балдыркөк, онда организм оны өңдеуге жұмсайтыннан аз калория бар.
• Артық сұйықтықты кетіру - қияр, ақжелкен мен алма артық суды кетіреді, бұл салмақ жоғалтуға оң әсер етеді.

Арықтауға арналған ең жақсы 5 өнім

Арықтауға арналған 5 тағам сізге қажетті көрсеткішке жетуге көмектеседі. Оларды үнемі қолдану қосымша фунттан арылтып қана қоймай, бүкіл дененің жұмысын жақсартады. Бұл тағамдағы витаминдердің, микро- және макроэлементтердің болуына байланысты. Бұл тағамдарды диетаңызға енгізіңіз - сонда ол теңдестірілген, сау және қоректік болады.

Сұлы жармасы

Көптеген арықтаушылардың сүйікті таңғы ас - сұлы. Оның құрамында жұмыртқа сияқты ақуыз бар. Сұлы құрамында салмақ жоғалтуға пайдалы заттар бар:

• Диеталық талшық - асқазанды толтырады, келесі тағамға дейін өзіңізді толық сезінеді.
• Амин қышқылдары - Валин энергия береді, бұлшықеттердің өсуін арттырады, аргинин зәр қышқылын кетіреді.
• Витаминдер - метаболизмді жақсартады, иммунитетті күшейтеді.

Сұлы майын дайындау мен жеуге арналған бірнеше кеңестер:

1. Тазартылмаған жармадан ботқа жасаңыз - оларда жармадан гөрі қоректік заттар көп.
2. Сұлы пісіруден 30 минут бұрын сумен жабыңыз. Ботқа неғұрлым аз дайындалса, соғұрлым оның құрамында қоректік заттар қалады.
3. Дайын ыдысқа зығыр, жидек немесе жаңғақ себіңіз. Қантты кесіңіз.

Табиғи йогурт

Ашытылған сүт өнімдерінің ішінде табиғи йогурт салмақ жоғалту үшін ең жақсы болып табылады. Оның құрамында калория аз, белок пен кальций көп. Йогурттің салмақ жоғалту үшін пайдалы қасиеттері:

• лакто- және бифидобактериялар әсерінен ішек қызметін қалпына келтіру;
• метаболикалық процестерді жақсарту;
• іш қатудың алдын алу;
• токсиндерді жою;
• жаман холестерин деңгейін төмендету.

Егер йогурт сақтау мерзімі 14 күннен аспаса, табиғи болып саналады. Басқа тағамдар қосымша консерванттармен дайындалады және салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Йогуртты дербес тағам ретінде немесе салатқа арналған косметика ретінде қолданыңыз.

Жұмыртқа

Орташа мөлшердегі тауық жұмыртқасында 80 ккал бар, ал оның құрамындағы ақуыз 12 г. Таңғы асқа 2 қайнатылған жұмыртқа жеп қойыңыз, түскі асқа дейін аштық сезімін сезінбейсіз. Жұмыртқаның ақуызындағы ақуыз майды жағу арқылы бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Қатты пісірілген жұмыртқалардың құрамында көмірсулардың ең аз мөлшері - 1 г, май - 7 г және көптеген дәрумендер бар.

Фигураның пайдасына жұмыртқа жеу үшін оларды дайындау бойынша ұсыныстарды орындаңыз:

• Қайнатылған жұмыртқаны, жұмсақ жұмыртқаны, қайнатылған жұмыртқаны қайнатыңыз. Сіз буға пісірілген омлет жасай аласыз.
• Жұмыртқаны сұлы майымен араластырыңыз. Қуырылған жұмыртқаны жақсы көретіндер үшін минималды май мен шпинат, қызанақ пен пиязды қосқан дұрыс.
• Егер сіз жаман холестерин деңгейін жоғарылатқыңыз келмесе, сарысын жеуге болмайды.
• Тауық, бөдене, қаз және үйрек жұмыртқасын жеңіз.

Майлы балық

Американдық диетологтар майлы балықты жеу салмақты төмендететінін анықтады. Мұның бәрі қызыл және теңіз балықтарында кездесетін омега-3 қышқылы туралы. Д витамині мен қаныққан қышқылдар ағзаға оң әсер етеді:

• метаболизмді жеделдету;
• тәттілерге деген құмарлықты азайтыңыз;
• нервтерді тыныштандырады;
• артық тамақтану қаупін жою.

Пайдалы кеңестер:

1. Майлы балықты аптасына 3 рет жеп қойыңыз.
2. Жабайы лосось, сардиналар, өзен форельдері мен котлеттерден таңдаңыз. Мұхиттар мен теңіздердің басқа тұрғындарына қарағанда олардың құрамында сынап аз.
3. Балық пісіріңіз, көкөністермен бұқтырыңыз немесе шөптермен пісіріңіз.

Жапырақты жасылдар

Өңделмеген, термиялық жаңа жасылдар көптеген диеталарда қолданылады. Бұл оның құрамындағы диеталық талшықтың жоғары болуына байланысты. Олар ас қорыту процесін реттейді, тәбетті төмендетеді. Арықтауға арналған ең жақсы жапырақты шөптер:

• Орамжапырақ- құрамында А, С, К дәрумендері бар, бауырдан жиналған токсиндерді шығарады. Қырыққабат пісіргеннен гөрі шикі қырыққабатты жеңіңіз.
• Салат салаты- С, А, К дәрумендеріне бай, салат жапырағын жеу липидтер алмасуын жақсартады, осылайша килограмнан арылады.
• Cаумалдық- магнийге бай, ол жүректің қалыпты жұмысын қолдайды. Калория мөлшері - 22 ккал / 100 г. Салаттарға, сорпаларға немесе тұздықтарға жаңа шөптерді қосыңыз.
• Қызылша жапырақтары- құрамында 40 ккал / 100 г. Олар гарнир ретінде қолданылады немесе сорпаға қосылады.
• Рукола- денеден артық суды кетіреді. 100 г шөпте тек 22 калория бар. Қолыңызбен руккуланы жыртыңыз, дайын тағамдарға жаңа піскен қосыңыз.

Көкөністерді арықтау

Сіз жаңа піскен көкөністерді көбірек жеп арықтай аласыз. Төмен калориялы, крахмал мен қантты бұл көкөністерде:

• Артишок, тәтті картоп (ям) - тәбетті төмендетеді;
• асқабақ, сәбіз, артишок, жасыл пияз - іш қатуды жояды;
• қияр, баклажан, цуккини, қызанақ, гүлді қырыққабат - артық сұйықтықты кетіріңіз;
• қызылша, болгар бұрышы, асқабақ, балдыркөк, брокколи - майды жағу;
• цуккини, швейцариялық пияз, кайен бұрышы, Брюссель өскіндері - метаболизмді жеделдетеді.

Көкөністерді шикі, бұқтырылған немесе тұз қосылмаған күйде жеп қойыңыз. Пісірілген немесе пісірілген тәтті картопты жеп қойыңыз. Оның құрамында диеталық тамақтану үшін қажет көптеген қоректік заттар бар.

Майды күйдіретін сүт өнімдері

Салмақ жоғалту үшін төмен калориялы ашытылған сүт өнімдерін ғана жеңіз. Оның құрамында майдың жағылуына ықпал ететін кальцитриол гормоны бар. Толық сүтті диетадан шығарыңыз - оның құрамында ерімейтін майлар көп, олар асқазанға немесе жамбасқа түседі.

Арықтауға арналған ең жақсы сүт өнімдері:

• Ірімшмшік- ақуыздан тұрады, кальций тапшылығын жояды және тәбетті төмендетеді. Арықтау үшін сүзбені қоспасыз - қаймақ, джем немесе қантпен жеп қойыңыз.
• Қатты ірімшік- пармезанның кішкене бөлігі, түскі асқа жейді, тәттілерге деген құмарлықты жояды, метаболизмді ынталандырады.
• Сарысу- метаболизмді жеделдетеді, тері астындағы майды күйдіреді.

Денеге қауіпсіз тәттілер

Арықтау кезінде көптеген адамдарға тәттілерден бас тарту қиынға соғады. Бірақ диета тез көмірсуларға тыйым салады. Мұндай компонентті диетадан толығымен алып тастау дұрыс емес. Фигураны бұзбайтын тәттілер:

• Жидектер- көкжидек, таңқурай, қарбыз, қарақат және мүкжидек метаболизмді жеделдетеді. Олар көмірсулардың жетіспеушілігін толтырады. Жидектерді жаңадан жеу, одан смузи жасау пайдалы.
• Жемістер- құрамында дәрумендер, талшықтар мен пектин бар. Май жағатын жемістер - ананас, қара өрік, грейпфрут, авокадо, өрік, апельсин. Оларды майсыз йогурт қосылған салаттар жасау үшін қолданыңыз.
• ащы шоколад- аштықты қанағаттандырады, тамырлардың тонусын және мидың жұмысын жақсартады. Аптасына 50-100 г 1-2 плитка жеп қойыңыз.
• Бал- құрамында калория көп, сондықтан 1 ас қасық қосыңыз. шай немесе дайын тағамдарда.
• Сорбет- сироп қосылған жаңа піскен жемістерді қатыру арқылы дайындалады. Десерт құрамында май жоқ, ал суық тағамның қорытылуы ағзадан көп энергияны қажет етеді.
• Даршын- майды күйдіреді, қант деңгейін төмендетеді. Кефирге, шайға немесе кофеге дәмдеуіштер қосыңыз. 1 стакан қайнаған суға ерітіңіз. бал және ½ шай қасық. даршын. Бұл сусын тері астындағы майды кетіреді.

Басқа салмақ жоғалту өнімдері

Басқа салмақ жоғалту өнімдері артық фунттан арылуға көмектеседі:

• Алма сірке суы- майлы қосылыстарды ыдыратады, қанды тазартады. 1 ас қасық сұйылтыңыз. l. сірке суын стаканға салып, таңертең тамақтанар алдында ішіңіз.
• Папайа- белоктарды ыдырататын ферменттерден тұрады. Тамақтанар алдында немесе кейін әрқайсысы 100 г жеп қойыңыз.
• Кокос сүті- құрамында пайдалы заттар бар, аштықты жақсы қанағаттандырады. Пісіруге арналған майлармен алмастырыңыз.
• Зімбір- құрамындағы эфир майларының арқасында метаболизмді жылдамдатады. Зімбірді дайын тағамға қосыңыз, сумен және лимонмен араластырыңыз.
• Чили бұрышы- құрамында артық калорияларды жағатын және зат алмасуды тездететін капсаицин бар.
• қызыл шарап- майдың жиналуын болдырмайтын ақуыз өндірісін ынталандырады. Құрғақ шарап ішіңіз - оның калориясы төмен, ол жақсы сіңіру үшін ферменттерді ыдыратады.
• Сарымсақ- метаболикалық процестерді белсендіреді, майдың бүйірге және ішке түсуіне жол бермейді.
• Бадам- денені сау майлармен қанықтырады. Оның ішінде 40% ғана сіңеді, сондықтан жаңғақ қосымша калория қалдырмайды.

Май жағатын өнімдермен арықтау ережелері

Майды күйдіретін диетадағы тамақтану теңдестірілген және әр түрлі болуы керек. Артық салмақтан арылу үшін бірнеше ережелерді орындаңыз:

1. Диетадан калория мен көмірсуларға бай тағамдарды алып тастаңыз.
2. Сіз ішетін судың мөлшерін бақылаңыз - күніне 1, 5-2, 5 литр.
3. Калорияңызды қадағалаңыз. Әйелге тәулігіне 1100–1200 ккал, ер адамға - 1500–1700 ккал қажет.
4. Жүзу, жүгіру немесе жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5. Таңғы асқа жеміс -жидек, жарма, түскі асқа майлы балық, кешкі асқа көкөністер, жұмыртқа немесе ет жеңіз.
6. Асқазанның қалыпты жұмыс істеуі үшін аптасына 3-4 рет айран немесе йогурт жеп қойыңыз.
7. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын кешкі ас ішіңіз. Егер аштықты басу қиын болса, ұйықтар алдында айран ішіңіз.
8. Жиі тамақтаныңыз - күніне 4-5 рет, бірақ кішкене бөліктерде - 200-300 г.
9. Қант, тұз, тәтті және күшті алкогольден бас тартыңыз.
10. Гриль, бумен пісіру, бұқтыру немесе пісіру сияқты пайдалы пісіру әдістерін таңдаңыз.